A menopausa não é doença, mas também não é uma fase qualquer. Com a queda do estrogênio, o corpo da mulher passa por mudanças profundas: a gordura migra para a barriga, os músculos perdem força com mais facilidade, os ossos ficam mais frágeis e o colesterol tende a subir — além dos calorões, do sono picado e das oscilações de humor. Leia também Fábia OliveiraEspecialistas explicam efeitos da menopausa após relato de Claudia Raia Vida & EstiloCelulite fica mais evidente na menopausa, mas há como minimizar o quadro Pouca vergonhaMenopausa: dor na relação e perda da libido não devem ser normalizadas O estrogênio funcionava como um zelador que cuidava de várias partes da casa ao mesmo tempo. Quando ele se aposenta, outras pessoas precisam assumir o serviço. A alimentação é uma das mais importantes. A ingestão de proteínas, cálcio, fibras e gorduras boas é indicada para auxiliar na saúde, enquanto o consumo de álcool, café, açúcar e ultraprocessados deve ser monitorado.O que não pode faltar no pratoProteína em todas as refeiçõesÉ a principal aliada contra a perda de massa muscular, que acelera nessa fase. Ovos, peixes, frango, carnes magras, iogurte, queijos brancos, feijão e lentilha devem aparecer do café ao jantar.A couve contém substâncias chamadas glicosinolatos que podem interferir na captação de iodo pela tireoideCálcio para os ossosLeite, iogurte, queijos, sardinha com espinha, gergelim, couve e brócolis ajudam a atingir a necessidade diária, que gira em torno de 1.000 a 1.200 mg.Fibras para o coração e o intestinoAveia, linhaça, chia, feijão, frutas e verduras ajudam a controlar o colesterol, que costuma subir depois da menopausa, e a glicose.O abacate é um alimento rico em fibrasGorduras boasAzeite, abacate, castanhas e peixes como sardinha e salmão protegem o coração, que perde parte da proteção hormonal nessa fase.Soja e derivadosTofu, edamame e bebida de soja trazem isoflavonas, compostos parecidos com o estrogênio. Alguns estudos mostram redução discreta dos fogachos, outros não encontram efeito. Não fazem mal e podem valer a tentativa como alimento.O que pode piorar os sintomasÁlcool, café em excesso, pimenta e bebidas muito quentes podem disparar calorões em algumas mulheres. Vale observar o próprio corpo. Ultraprocessados e açúcar em excesso favorecem o acúmulo de gordura abdominal, justamente quando o metabolismo pede mais atenção.Vitamina B12Suplementos que fazem sentidoVitamina DMuitas brasileiras têm níveis baixos, e ela é essencial para absorver o cálcio. A suplementação deve ser guiada por exame de sangue.CálcioSó quando a alimentação não alcança a necessidade. Em excesso, sem indicação, não traz benefício extra.CreatinaUma das estrelas do momento, e com algum fundamento. Associada à musculação, ajuda a ganhar força em mulheres após a menopausa. Para os ossos, porém, os resultados são decepcionantes: um estudo de dois anos não encontrou melhora na densidade óssea.Ômega 3Pode ser indicado para quem come pouco peixe, com foco na saúde do coração.O tripé da menopausa saudávelNenhum alimento substitui a terapia hormonal quando ela é indicada, e essa decisão deve ser tomada com o ginecologista. Mas prato equilibrado, musculação e sono de qualidade formam a base que sustenta a saúde nessa fase.A menopausa marca o início de um novo capítulo, que pode durar décadas. Cuidar da alimentação agora é investir em força, autonomia e qualidade de vida para todos os anos que vêm pela frente.(*) Juliana Andrade é nutricionista formada pela UnB e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional. Escreve sobre alimentação, saúde e estilo de vida
